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¿Qué son las distorsiones cognitivas?

Muchas veces nuestros pensamientos (no la realidad) son los que hacen que nos sintamos mal, y muchas veces no nos damos cuenta, pues al fin y al cabo, nuestros pensamientos los interpretamos como reales. Pero hay que tener en cuenta que la mente es una experta en distorsionar lo que ocurre y darle más importancia a las cosas o exagerar los eventos, y con esto hacer que nos sintamos peor. ¿Qué podemos hacer? Pues lo primero es saber reconocer cuando esto ocurre, y para ello voy a describir las distorsiones cognitivas más frecuentes.

¿Qué es una distorsión cognitiva?

Se entienden como un error en el procesamiento de la información asociado a unas creencias desadaptativas o que no se ajustan al entorno. Este error en el procesamiento puede influir en la conducta y en el estado emocional. Estas percepciones y pensamientos distorsionados son acerca de uno mismo, del mundo y del futuro.

Las distorsiones cognitivas no son un trastorno ni una enfermedad, pero sí es cierto que son parte del cuadro central de muchos trastornos como los trastornos de personalidad o la depresión, que pueden llegar a mantenerse por estas corrientes de pensamiento erróneas.

Pongamos un ejemplo: Un hombre de 35 años, sus amigos se han olvidado de avisarle para quedar, otro día les dice de quedar y ellos no pueden. Él piensa: “Mis amigos pasan de mi” “Se habrán cansado de mi” (pensamiento distorsionado). En esta situación, hasta que no hable con ellos no puede confirmar el motivo, con lo cual no debería inferir que sus amigos no le quieren o que pasan de él. Es más fácil pensar que es una coincidencia y ya después de comprobar el motivo hacer inferencias. Este pensamiento le va a hacer sentir triste y mal y además tener rencor hacia sus amigos. Podría haber evitado este malestar si no hubiera aceptado ese primer pensamiento como verídico.

¿Porqué ocurren las distorsiones?

Suelen ocurrir por aprendizaje de experiencias pasadas, acabamos generalizando esa forma de pensar al resto de nuestra vida. Puede que en su origen y en ese momento estos pensamientos fueran útiles, pero al interiorizarlos y aplicarlos sistemáticamente a todos los eventos de nuestra vida diaria pierden su utilidad y se convierten en un problema.

De pequeños construimos esquemas sobre el funcionamiento del mundo en base a nuestra experiencia, estos esquemas pueden verse modificados por experiencias aversivas, estresantes o negativas (al igual que por las positivas). Así pues sería la interacción de la persona con el medio la que acostumbraría a la persona a evaluar de cierta forma o utilizar ciertas estrategias para relacionarse.

La distorsión ocurre porque aplicamos unas estrategias de pensamiento erróneas, dando por hecho que las situaciones son de una manera (según nuestros esquemas), cuando la situación ya no es así. La estrategia que habíamos aprendido para ese tipo de situaciones y que seguimos aplicando resulta del todo inútil y contraproducente. Es decir, en cierta manera perdemos capacidad de adaptación al evaluar de forma sesgada el entorno.

 

¿Cuántas distorsiones existen y en qué consisten?

A continuación, presento un listado con los tipos de distorsiones más comunes.

1- Inferencia arbitraria: Llegar a una conclusión sin evidencias o incluso con evidencias contrarias. Se subdivide en dos tipos:

  • Adivinación del futuro → Anticipación sin evidencia de algún acontecimiento futuro.
  • Lectura de mente → Conclusión sobre lo que piensa el interlocutor (la otra persona) y a la que llegamos sin evidencia.

2- Abstracción selectiva (filtro mental): Valoración de un hecho o experiencia a partir de un solo elemento ignorando los otros. Enfocarse en solo ciertos aspectos de la situación, normalmente negativos.

3- Generalización excesiva (sobregeneralización): Conclusión extraída de uno o más hechos aislados y que es utilizada como regla general para situaciones relacionadas y similares pero también para otras que no lo están. Es decir sacar conclusiones generales para todo en base a un caso aislado.

4- Magnificación y minimización: Incrementar la magnitud (sobreestimar) de los sucesos negativos y minimizar (subestimar) la de los positivos. Algunos autores incluyen dos subtipos:

  • Catastrofización o visión catastrófica → Imaginar y especular el peor resultado posible independientemente de su probabilidad de ocurrencia. O calificar la situación como intolerable e insoportable cuando en realidad no lo es tanto.
  • Negación → Tendencia a negar problemas, errores o debilidades. (Lo opuesto a la catastrofización).

5- Personalización: Atribución personal de sucesos externos sin base suficiente. Asumir que uno mismo u otros han causado cosas directamente.

6- Pensamiento absolutista y dicotómico (todo o nada): Interpretar los sucesos y personas en términos absolutos sin tener en cuenta puntos intermedios, aparecen palabras como “siempre…”, “nunca…”, “todo…”, “nada…”. Clasificar el mundo en términos de blanco o negro, malo o bueno, adscribiéndose las categorías negativas en la descripción de si mismo.

7- Razonamiento emocional: Formular argumentos basados en como nos sentimos y no en la realidad. Guiar las creencias de la realidad en función de las emociones negativas sentidas.

8- Descalificar u olvidar lo positivo (invalidar lo positivo): Desconsiderar arbitrariamente y de forma continuada las experiencias positivas. Rechazar lo positivo.

9- Enunciados «debo»: Aplicar de forma rígida las reglas sobre nuestras obligaciones y las de los demás. Centrarse en lo que uno piensa que debería ser en lugar de lo que es y aplicar reglas rígidas con independencia del contexto.

10- Etiquetado: Utilizar etiquetas para describir las conductas y las personas. Las etiquetas suelen ser absolutas, negativas e inalterables.

11- Culpabilización: Valoración a posteriori de un acontecimiento para establecer lo que uno debería haber hecho. Culpabilizar a los demás o a si mismo de los problemas (aún sin asociación objetiva).

Algunos ejemplos son pensamientos del tipo: “nadie me quiere”, “todo me va mal”, “el mundo es injusto”, “Voy a suspender”, “piensan que soy tonta”, “se ríen de mi”, «para ser feliz debo tener dinero”, “si no hago lo que dicen los demás, no les caeré bien”, “ella me hace enfadar”, “siempre ha sido así”, “no le gusto”…. ¿Os suenan, verdad…?

 

¿Qué puedo hacer yo para controlar estos pensamientos distorsionados?

  • Ser conscientes de que la forma en que percibimos el mundo es solo una de las posibles formas, no la nuestra tiene porque ser la correcta. Es útil pensar qué alternativas hay, qué pensaría otra persona si lo viera de fuera e intentar analizar la situación de manera objetiva, sin dejarnos llevar por las emociones. Intentar observar si podemos estar cometiendo alguna distorsión de las enumeradas y si identificamos una, intentar buscar un pensamiento alternativo más adecuado o proporcionado a la situación.
  • Tenemos que pensar que no es que un problema no tenga solución, sino que simplemente nosotros aún no hemos sido capaces de encontrarla y que por lo tanto hay que plantearse métodos diferentes.
  • Debemos estar abiertos a cuestionarnos, no siempre podemos aplicar las mismas reglas a todas las situaciones, debemos aprender a adaptarnos, a cuestionar nuestros modelos y pensamientos de vez en cuando.
  • Siempre observar el diálogo interno, ¿Qué nos decimos a nosotros mismos cuando algo va mal?. Intentar convertir nuestro discurso en algo realista que siga un método similar al científico, evaluando las pruebas y los datos antes de extrapolar conclusiones y ser conscientes de que estas conclusiones, incluso con pruebas, pueden ser erróneas.

He querido compartir con vosotros esta información a cerca de las distorsiones cognitivas, porque es muy importante, a la vez que difícil, el saber adaptar nuestros pensamientos a la realidad. Las distorsiones cognitivas pueden llevarnos a sentir ansiedad, baja autoestima, indefensión, tristeza, frustración, ira… Es un cambio importante en la vida de las personas el poder ajustar su estado emocional a la realidad y no a la inversa (juzgar la realidad según las emociones). No olvidemos que todo actividad mental está controlada por nosotros mismos: somos lo que pensamos, así que cuidemos nuestros pensamientos!

 

Laura Moreno Jiménez-Bravo

 

 

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Blog Desarrollo Personal

¿De quién es la culpa?

La culpa es la peor de las condenas. Como si de un terrible parásito se tratara, se adueña de nuestro interior, nos devora y nos consume.
Cuando revisamos nuestras conductas y acciones y creemos que nos hemos equivocado. Cuando hemos herido a alguien o causado dolor. Entonces aparece, acompañada normalmente de sus amigos el arrepentimiento y el remordimiento, produciendo en nosotros un terrible malestar y un sentimiento de insatisfacción.

Este malestar influye en nuestros pensamientos, decisiones, acciones, sentimientos y las relaciones, tanto con los demás como con nosotros mismos.
Aunque la culpa moleste y haga daño, también tiene una misión muy clara e importante en el desarrollo personal. Nos brinda una valiosa información sobre las consecuencias de nuestras acciones y nos ayuda a ponernos límites y nos hace respetar los derechos y libertades de los demás. Nos permite reflexionar, rectificar, salir de nuestra zona de confort y disculparnos.

Pero si no la confrontamos, la culpa puede ser el arma más destructiva del ser humano. Muchas veces, todos nos hemos sentido culpables en ocasiones en las que sabemos que no deberíamos sentirnos así. ¿Verdad?

“Una persona que se siente culpable se convierte en su propio verdugo”, Lucio Anneo Séneca

¿Cuántas veces nos sentimos culpables por cosas que creemos que hemos hecho bien –o por las que no hemos hecho?, ¿Cuántas horas hemos invertido en repasar una y otra vez el mismo escenario, haciendo hipótesis y regodeándonos en el traicionero “y si…”?
¿Cuántas noches nos hemos quedado atrapados en una red de pensamientos repetitivos y tóxicos que no sirven para nada más que castigarnos?
Somos nuestro propio juez y también asumimos el papel de verdugo. Nos condenamos. Y a veces nos descubrimos haciendo y diciendo cosas que no queremos ni sentimos, minando nuestra autoestima y nuestra salud mental.

La culpa se dispara cuando creemos que no hemos obrado correctamente, y en ese momento es cuando entra en juego la moral. ¿Quién dice lo que está bien o lo que está mal?. Nuestra educación, nuestros valores y nuestra cultura, en definitiva, son los que determinan finalmente lo que es correcto y lo que no.
En estas situaciones es nuestra mente la que se convierte en nuestra peor enemiga, interpretando la realidad que nos rodea y culpándonos por algo que en dicho escenario se considera que no es correcto. Esto nos pasa porque vivimos rodeados de creencias, las cuales a veces interpretamos como verdades absolutas e inamovibles, pero lo que éstas hacen es atraparnos y limitar nuestro aprendizaje.

Por mucho que tratemos de evitarlo, en un momento u otro tenemos que enfrentarnos a nuestros errores. Lo único que nos libera de la culpa es la responsabilidad. Si nos sentimos culpables por haber cometido un acto que consideramos inaceptable, tan sólo nos queda tener el valor de aceptar lo que hemos hecho. Aunque aceptar no significa estar de acuerdo, tampoco se trata de restar importancia al hecho que ha marcado nuestra vida, ni de darle la razón a quien ha provocado esa situación. Simplemente supone dejar de lado aquellos pensamientos negativos que nos causan dolor, tristeza o enfado, y nos limitan en nuestro día a día.

“El hombre consciente se atribuye la culpa a sí mismo, el hombre inconsciente la carga sobre los demás”, Confuncio.

Liberarnos de la culpa pasa por aprender a aceptarnos tal y como somos. Sólo cuando somos capaces de ver, aceptar y perdonar lo menos brillante de nosotros mismos nos damos la posibilidad de reconectar con nuestro bienestar. Al fin y al cabo, perdonarnos significa aceptar que no somos perfectos, que estamos en un camino de aprendizaje llamado ‘vida’ y que el único error que existe es no aprender de los errores. Este proceso pasa por cuestionar el condicionamiento que hemos recibido, dejando de asociar el fallo con el fracaso y la derrota. Y apostar por darnos otra oportunidad, perdonando y perdonándonos. Así podremos dejar de vivir buscando culpables para empezar a vivir siendo responsables.

Laura Moreno Jiménez-Bravo