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¿Qué son las distorsiones cognitivas?

Muchas veces nuestros pensamientos (no la realidad) son los que hacen que nos sintamos mal, y muchas veces no nos damos cuenta, pues al fin y al cabo, nuestros pensamientos los interpretamos como reales. Pero hay que tener en cuenta que la mente es una experta en distorsionar lo que ocurre y darle más importancia a las cosas o exagerar los eventos, y con esto hacer que nos sintamos peor. ¿Qué podemos hacer? Pues lo primero es saber reconocer cuando esto ocurre, y para ello voy a describir las distorsiones cognitivas más frecuentes.

¿Qué es una distorsión cognitiva?

Se entienden como un error en el procesamiento de la información asociado a unas creencias desadaptativas o que no se ajustan al entorno. Este error en el procesamiento puede influir en la conducta y en el estado emocional. Estas percepciones y pensamientos distorsionados son acerca de uno mismo, del mundo y del futuro.

Las distorsiones cognitivas no son un trastorno ni una enfermedad, pero sí es cierto que son parte del cuadro central de muchos trastornos como los trastornos de personalidad o la depresión, que pueden llegar a mantenerse por estas corrientes de pensamiento erróneas.

Pongamos un ejemplo: Un hombre de 35 años, sus amigos se han olvidado de avisarle para quedar, otro día les dice de quedar y ellos no pueden. Él piensa: “Mis amigos pasan de mi” “Se habrán cansado de mi” (pensamiento distorsionado). En esta situación, hasta que no hable con ellos no puede confirmar el motivo, con lo cual no debería inferir que sus amigos no le quieren o que pasan de él. Es más fácil pensar que es una coincidencia y ya después de comprobar el motivo hacer inferencias. Este pensamiento le va a hacer sentir triste y mal y además tener rencor hacia sus amigos. Podría haber evitado este malestar si no hubiera aceptado ese primer pensamiento como verídico.

¿Porqué ocurren las distorsiones?

Suelen ocurrir por aprendizaje de experiencias pasadas, acabamos generalizando esa forma de pensar al resto de nuestra vida. Puede que en su origen y en ese momento estos pensamientos fueran útiles, pero al interiorizarlos y aplicarlos sistemáticamente a todos los eventos de nuestra vida diaria pierden su utilidad y se convierten en un problema.

De pequeños construimos esquemas sobre el funcionamiento del mundo en base a nuestra experiencia, estos esquemas pueden verse modificados por experiencias aversivas, estresantes o negativas (al igual que por las positivas). Así pues sería la interacción de la persona con el medio la que acostumbraría a la persona a evaluar de cierta forma o utilizar ciertas estrategias para relacionarse.

La distorsión ocurre porque aplicamos unas estrategias de pensamiento erróneas, dando por hecho que las situaciones son de una manera (según nuestros esquemas), cuando la situación ya no es así. La estrategia que habíamos aprendido para ese tipo de situaciones y que seguimos aplicando resulta del todo inútil y contraproducente. Es decir, en cierta manera perdemos capacidad de adaptación al evaluar de forma sesgada el entorno.

 

¿Cuántas distorsiones existen y en qué consisten?

A continuación, presento un listado con los tipos de distorsiones más comunes.

1- Inferencia arbitraria: Llegar a una conclusión sin evidencias o incluso con evidencias contrarias. Se subdivide en dos tipos:

  • Adivinación del futuro → Anticipación sin evidencia de algún acontecimiento futuro.
  • Lectura de mente → Conclusión sobre lo que piensa el interlocutor (la otra persona) y a la que llegamos sin evidencia.

2- Abstracción selectiva (filtro mental): Valoración de un hecho o experiencia a partir de un solo elemento ignorando los otros. Enfocarse en solo ciertos aspectos de la situación, normalmente negativos.

3- Generalización excesiva (sobregeneralización): Conclusión extraída de uno o más hechos aislados y que es utilizada como regla general para situaciones relacionadas y similares pero también para otras que no lo están. Es decir sacar conclusiones generales para todo en base a un caso aislado.

4- Magnificación y minimización: Incrementar la magnitud (sobreestimar) de los sucesos negativos y minimizar (subestimar) la de los positivos. Algunos autores incluyen dos subtipos:

  • Catastrofización o visión catastrófica → Imaginar y especular el peor resultado posible independientemente de su probabilidad de ocurrencia. O calificar la situación como intolerable e insoportable cuando en realidad no lo es tanto.
  • Negación → Tendencia a negar problemas, errores o debilidades. (Lo opuesto a la catastrofización).

5- Personalización: Atribución personal de sucesos externos sin base suficiente. Asumir que uno mismo u otros han causado cosas directamente.

6- Pensamiento absolutista y dicotómico (todo o nada): Interpretar los sucesos y personas en términos absolutos sin tener en cuenta puntos intermedios, aparecen palabras como “siempre…”, “nunca…”, “todo…”, “nada…”. Clasificar el mundo en términos de blanco o negro, malo o bueno, adscribiéndose las categorías negativas en la descripción de si mismo.

7- Razonamiento emocional: Formular argumentos basados en como nos sentimos y no en la realidad. Guiar las creencias de la realidad en función de las emociones negativas sentidas.

8- Descalificar u olvidar lo positivo (invalidar lo positivo): Desconsiderar arbitrariamente y de forma continuada las experiencias positivas. Rechazar lo positivo.

9- Enunciados «debo»: Aplicar de forma rígida las reglas sobre nuestras obligaciones y las de los demás. Centrarse en lo que uno piensa que debería ser en lugar de lo que es y aplicar reglas rígidas con independencia del contexto.

10- Etiquetado: Utilizar etiquetas para describir las conductas y las personas. Las etiquetas suelen ser absolutas, negativas e inalterables.

11- Culpabilización: Valoración a posteriori de un acontecimiento para establecer lo que uno debería haber hecho. Culpabilizar a los demás o a si mismo de los problemas (aún sin asociación objetiva).

Algunos ejemplos son pensamientos del tipo: “nadie me quiere”, “todo me va mal”, “el mundo es injusto”, “Voy a suspender”, “piensan que soy tonta”, “se ríen de mi”, «para ser feliz debo tener dinero”, “si no hago lo que dicen los demás, no les caeré bien”, “ella me hace enfadar”, “siempre ha sido así”, “no le gusto”…. ¿Os suenan, verdad…?

 

¿Qué puedo hacer yo para controlar estos pensamientos distorsionados?

  • Ser conscientes de que la forma en que percibimos el mundo es solo una de las posibles formas, no la nuestra tiene porque ser la correcta. Es útil pensar qué alternativas hay, qué pensaría otra persona si lo viera de fuera e intentar analizar la situación de manera objetiva, sin dejarnos llevar por las emociones. Intentar observar si podemos estar cometiendo alguna distorsión de las enumeradas y si identificamos una, intentar buscar un pensamiento alternativo más adecuado o proporcionado a la situación.
  • Tenemos que pensar que no es que un problema no tenga solución, sino que simplemente nosotros aún no hemos sido capaces de encontrarla y que por lo tanto hay que plantearse métodos diferentes.
  • Debemos estar abiertos a cuestionarnos, no siempre podemos aplicar las mismas reglas a todas las situaciones, debemos aprender a adaptarnos, a cuestionar nuestros modelos y pensamientos de vez en cuando.
  • Siempre observar el diálogo interno, ¿Qué nos decimos a nosotros mismos cuando algo va mal?. Intentar convertir nuestro discurso en algo realista que siga un método similar al científico, evaluando las pruebas y los datos antes de extrapolar conclusiones y ser conscientes de que estas conclusiones, incluso con pruebas, pueden ser erróneas.

He querido compartir con vosotros esta información a cerca de las distorsiones cognitivas, porque es muy importante, a la vez que difícil, el saber adaptar nuestros pensamientos a la realidad. Las distorsiones cognitivas pueden llevarnos a sentir ansiedad, baja autoestima, indefensión, tristeza, frustración, ira… Es un cambio importante en la vida de las personas el poder ajustar su estado emocional a la realidad y no a la inversa (juzgar la realidad según las emociones). No olvidemos que todo actividad mental está controlada por nosotros mismos: somos lo que pensamos, así que cuidemos nuestros pensamientos!

 

Laura Moreno Jiménez-Bravo

 

 

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La sombra de la crisis

Nos pasamos la vida imaginando y pensando en cosas que queremos obtener y conseguir: una casa mejor, un puesto de trabajo mejor pagado, un coche más potente, que nos toque la lotería…etc. El ser humano está educado para crecer y mejorar, la evolución así lo demuestra. Hace muchos millones de años necesitábamos cazar para comer, ahora nos traen la comida a casa. Hace años (no tantos) necesitábamos ver a nuestros amigos para saber cómo estaban, ahora les preguntamos a través de un Smartphone. Todo cambia, y se supone que siempre hacia adelante y para mejorar la supervivencia de la especie.

Lo que el ser humano jamás se pregunta es: ¿Y si esta casa que ahora tengo, mañana me la quitan?, ¿Y si este trabajo que ahora realizo, mañana lo ocupa otra persona?
Estas preguntas nunca nos las realizamos, ya sea por miedo, por falta de conciencia o puede ser por la razón de que vivimos tan pendientes del futuro que no somos capaces de valorar el presente que pisamos cada día.

En estos momentos en España hay muchas personas que están luchando contra esas situaciones, personas que nunca imaginaron que el futuro que tanto ansiaban se convertiría en un presente más bien parecido al infierno: perder el puesto de trabajo, perder sus ahorros y hasta perder su hogar. Voy a llamar a estas personas afectadas de lleno por la crisis: Población Diana. En este grupo podríamos incluir a los parados de larga duración, pensionistas, dependientes, desahuciados, personas sin recursos (“sin techo”). Son personas que viven en un continuo estado de desesperanza, caracterizado por un pensamiento de “no hay salida”. La desesperanza prolongada en el tiempo puede llevar a la desesperación, sentimiento íntimamente relacionado con el suicidio.

Posiblemente muchos de nosotros conozcamos a alguna persona que haya vivido o viva alguna situación parecida, o incluso nosotros mismos hemos estado en esta situación. Pero personalmente, lo que yo me encuentro día a día en mi barrio, en el trabajo, en el médico, en el supermercado, en el gimnasio…etc. es una sensación de inseguridad y miedo. A este grupo de personas, voy a calificarlas como Población de Riesgo. Son personas que llevan un tiempo en paro, o que tienen un trabajo a tiempo parcial o de pocas horas, no reciben muchos ingresos y se encuentran limitados. Tienen problemas para llegar a final de mes o hacerse cargo de sus gastos y para hacer muchas de las cosas que antes hacían sin problemas, como puede ser irse de vacaciones o salir a cenar fuera cada sábado. Ya no son las mismas personas que eran hace un tiempo, la crisis está acechándoles y lo comprueban en su día a día. Existen sensaciones de bloqueo y miedo por perder lo que han conseguido construir durante muchos años. Son personas y familias que viven en estado de ansiedad y depresión, fundamentalmente.

El último grupo de población y quizá también el más amplio, es al que voy a llamar Población Expectante. Este grupo es el que está formado por personas trabajadoras que conservan su puesto de trabajo anterior a la crisis, o que han conseguido un puesto de trabajo comenzada ésta, y viven en un continuo estrés laboral y un miedo atroz a perder el trabajo. El trabajo ha pasado de ser un derecho a ser un artículo de lujo, lo que ocasiona en los trabajadores una sensación de miedo continuo. Situaciones de acoso laboral o moving por parte de jefes o compañeros, horas extras no retribuidas y pérdida de derechos laborales, son solo algunos ejemplos del presente que viven muchos empleados. El trabajo debe formar parte de la vida, no ser el centro de ésta. Como consecuencia, esto ocasiona disfunciones en la vida personal del trabajador (con la familia/pareja), ya sea por el poco tiempo que pasa en casa, dificultades económicas o por el estrés al que está sometido del cual es difícil escapar.

Los medios de comunicación nos informan a menudo del número de parados que hay, el número de personas que no cobran ninguna ayuda, el número de desahucios…etc. En definitiva, conocemos muchos “números” pero no a las personas. Al fin y al cabo, para el Estado no somos más que eso, un número, pero cada número tiene nombre y apellidos, tiene familia, tiene sentimientos y tiene una vida por la que luchar y que vivir.

Pero a pesar de todas estas dificultades, muchas veces pienso que hay civilizaciones que viven y disfrutan de la vida con mucho menos de lo que tenemos nosotros. ¿Cómo es posible que personas que no tienen ni agua potable en su pueblo sobrevivan y sin embargo en nuestra sociedad las personas se suiciden porque no pueden hacer cargo a una deuda?

Vivimos en una sociedad en la que hemos perdido la identidad individual para poseer solo una identidad colectiva, una identidad social: la identidad del consumo. “Soy quién soy por lo que compro y por lo que tengo”. Nos han vendido el consumismo y lo hemos comprado al 100%. Somos víctimas y verdugos de esta sociedad.

Debido a la existencia de una identidad colectiva (consumismo), hemos creado un pensamiento único que se expande entre nosotros: valgo lo que tengo. Y ese pensamiento único y generalizado, fomenta una sociedad débil formada por individuos bajos en conciencia, personas que no desarrollan un pensamiento crítico y no desarrollan el crecimiento de su ser.

Si no hay pensamiento, no hay creación, y si no hay creación no hay crecimiento.

Y ese es el principal motivo por el que esta crisis está haciendo mella en nuestro país. Porque nos hemos acostumbrado a que piensen y decidan por nosotros. Hemos obedecido durante muchos años a normas y reglas que no sabíamos si estaban bien o mal, simplemente acatábamos porque era lo que hacían los demás y se supone que era lo correcto. Hemos perdido nuestra esencia individual, nuestra identidad, para regalársela a una sociedad con muchos bienes materiales pero con un alma vacía.

Laura Moreno Jiménez-Bravo